자전거 잘타는 비결(펌)

1단계..앞기어 2단만을 사용합니다.......

 

자전거 입문하시면 우선 제일 먼저 조심할것이 고수가 빨리 되려고 무리하는것을 조심해야

된다고 보며. 하체근육 보강에 가장 좋은 스포츠가 자전거라는건 틀림이 없지만 순서가 있습니다.

 

앞사람이 앞기어 3단[가장 큰 톱니바퀴]으로 빨리 달린다고. 자기도 3단을 놓고 꾹꾹 밟다가

지처서 못따라 가던가 다음날 다리 근육 여기저기에 알이배서 고통을 당하던가 다리에 부하가 많이

걸려 무릎이나 허리에 통증이 올수 있습니다.

처음에는 무리해서 잘타는 이들 속도에 맞추어 따라 다니다가는 다리 근육에 이상이 올수도 있으니

좀 참으시기바랍니다.

 

무조건 앞기어 2단을 사용해서 가벼운 페달링으로 시작해서 기본적인 하체의 힘을 기른다음 3단을

사용할 수 있을때 마음껏 달리십시요.

자주 타면서 거리를 조금씩 늘려나가다 보면 하루에 50키로도 가고 100키로도 갈수 있게되는 것이고

속도도 늘어나면서 여럿이서 같이 탈수 있는 기회도 있고. 자전거 타는게 점점 재미 있어 지다가

나중에는 골프나 스키보다 자전거가 제일 재미 있어 집니다.

 

타면 탈수록 탁월한 선택이었음을 체득하게 되는데. 저도 처음에는 20키로 되는곳을 왕복하고는 집에

돌아와서 자전거를 40키로..100리나 탔다고 식구들 한테 엄청 자랑을 했던 기억이 있답니다.

 

저는 좋아서 자꾸 자랑을 해도 식구들은 그저 아무말이 없더군요..

제가 몸이 많이 좋아지는걸 보아선지 지금은 아내가 더 적극적으로 자전거를 타라고 손도 흔들어 주고

즐겁게 서비스를 합니다.

 

브레이크는. 특히.입문 초기에는 뒷 브레이크를 7 .앞 브레이크를 3 정도 비율로 잡아 급정거시 몸이

앞으로 나가 고꾸라지는걸 조심해야 합니다.

나중에 숙달되면 앞 7 뒤3 비율로.. 경사면 이나 급정거시는 반드시 웨이트 백[ 엉덩이를 안장 뒤로 빼는것]을 습관화 해야 합니다.

 

자전거를 좀 타다보면 하체힘이 늘어 속도가 빨라지는데 ..경사가 심한 내리막길 급회전 구간에

잔모래가 깔려있으면 특히 조심을 해야하고. 멀리서 보이는 순간 최대한 미리 속도를 줄이거나 옆으로

피해가야 합니다.

 

이 구간에서 뒷브레이크를 강하게 잡으면 뒷바퀴가 슬립이 나며 미끄러저 자전거 방향이 갑자기

틀어지며 넘어지는 확률이 아주 높습니다. 자전거가 자신이 좀 생기고 재미있어지기 시작하는 이시기가

가장 잘 넘어지고 몸을 다치는 확률이 높습니다.

자전거 타다가 한두번은 넘어지게 마련인데 핸들을 꼭 잡고 넘어지면 엉덩이나 어깨가 먼저 닿아

팔목이나 팔뚝이 손상되는걸 예방 할수 있고. 넘어지면서 핸들을 놓치면 핸들이 틀어지며 얼굴에

닿으면 얼굴이. 가슴부분에 닿으면 갈비뼈에 손상이 갈수도 있으니 핸들을 끝까지 꼭잡고 있는게

좋습니다.

 

피부 찰과상 [ 피부를 꿰멜 정도나 심한 상처는 병원이 제일 빨리 회복되지만 ] 가벼운 피부찰과상

정도의 상처에는 듀오덤이라는 인조피부 비슷한 약이 제일 좋습니다.

상처가 남지않게 되고. 붙이고 샤워를 해도 안전 하고. 제가 진작 이약을 알았으면 초보때 남겨진

상처가 몸에 하나도 없었을 건데.. 그때는 몰랐기 때문에.. 아쉽습니다.

 

특히 얼굴 찰과상에 흉터가 남지않아서 아주 마음에 듭니다. DuoDERM extra thin [ 듀오덤 엑스트라 신 ] 제조사 : Convatec 지역약국 보다는 옥션에서 인터넫으로 구매 하는게 가격이 2-30% 더 저렴 합니다.

 

도로턱 3센치 정도 높이의 도로턱이라고 얕보고 잘못 진입하다가는 앞바퀴가 도로턱에 미끄러지며

못올라가고 걸려 넘어지는데 도로턱을 넘으려면 반드시 앞바퀴가 도로턱에 90도에 가까운 각도로

진입하도록 조심해야 합니다.

 

산악타이어는 좀 덜하지만 로드타이어나 바퀴 크기가 작은 미니바이크는 특히 유의해야 됩니다.

앞 사람 뒷바퀴에 내 앞바퀴가 닿지 않도록 항상 조심도 하시고..

내 앞바퀴가 닿았을 때 탈출요령은 다음 기회에 설명 합니다..

앞사람 뒷바퀴에 내 앞바퀴가 걸려 넘어졌다 던가..앞사람이 급정거 하는 바람에 부딪쳐 넘어졌다

던간에.. 서로가 미안하다고 위로들을 해야지..

자기 부주의도 좀 있을수 있는데 앞 사람만을 원망하던가 불만을 토하는 이는 정말 못난 사람임을

드러내는거로 보여지니 안하는게 좋습니다..

 

3년전 이야기인데 신참이 대열 중간에 섞여 열지어 재미있게 달리다가 ..

신참이 도로중간에 세워진 돌기둥에 한쪽페달이 걸려 벼란간 핸들이 꺽이며 부딪처 넘어지는데. 뒤에

바싹 따라가던 고참이 앞차가 벼란간 튀어나와 자기 앞에서 넘어지니까 미처 피하질 못하고 자전거

탄채로 깔아 넘었습니다.

 

둘이 함께 뒹굴며 자전거 틈새로 얽히었고 고참도 무릎이 벗겨지며 손가락을 좀 다쳤는데.. 신참은 자기

실수 때문에 다친 고참 언니를 보니까 많이 미안해서 길가에 앉아서 울고. 고참은 신참 동생이 우니까

옆에 앉아 달래다가 울고. 그래도 그 언니는 자기 다친것을 참아내며..괜챦아 괜챦아 하고 토닥거리며..

지금은 아주 친해져서 잘 어울리고들 있습니다.

 

팀라이딩을 제외한 평상시.. 일반번개에서 여러명이 라이딩 할때는 가장 선두에는 첫번째 리더가.

최종 후미에는 두번째 리더가 대열을 보호하며 따라 갑니다.

 

선두 바로 뒷자리는 그 대열의 가장 신참이나 여성들이 차지 하는것이고. 선두 리더의 양해 없이

라이딩중 중간에서 튀어나와 선두 리더를 제치고 앞으로 추월해 달려나가는것. 중간지점에서 라이딩

하다가 앞으로 치고 나갔다 뒤로 처졋다 중간에 갑자기 끼어드는 등..

행렬을 흐트리는 행위는 큰 실례입니다.

 

1단계는..평지에서 앞기어 2단. 뒷기어 8.9단[가장 작은 톱니 바퀴]에 놓고 시속 25ㅡ30키로 속도로 30분 이상을 쉽게 달려 낼수 있을 때 까지이며. 이러면 40키로 거리는 2시간 정도면 달려낼수 있는데..이때는 하체의 힘이 상당히 강해지고 근육이 붙는걸 본인도 알게 되는 시점이기도 합니다.

 

입문 초기에는 다리힘이 약하니까..

우선 앞기어 2단에 뒷기어를 5단이던 7단이던 자기 힘에 맞도록 시작해서 8단.그리고 9단으로 점차 올려 가시면 되고. 이때는 그저 시간 많이 투자해서 많이 많이 타주는게 요령이고 하체근육을 무리없이 늘리는 지름길 입니다.

 

언덕에서는 기어를 가볍게 낮추고 내리막에는 올리고. 평지에서도 기어변속을 해보며 기어변화의 감을 익히고. 앞서가는 이를 2미터 정도 거리를 두고 따라가 보기도 하고. 페달링에 강약을 주어가며 숨이차게 달려도 보면서 자전거 컨트럴 능력을 키워나가면 되고 좀 숙달 되면 웬만한 언덕은 기어 변속 없이도 치고 올라 갑니다. 칼로리 소모량.... 자주 즐겨 타다 보면 식욕이 점차 늘어나는데 이는 근육이 발달되며 체력향상이 되기 시작하는 좋은 신호이니 입맛대로 충분히 드시면서 자전거를 더 타면되니 걱정없습니다.

 

한시간 라이딩 하는데 20키로 속도는 약 350kcal. 25키로 속도는 400kcal. 30키로 속도는 약 450kcal 정도가 소모되며. 7000kcal을 소모하면 거의 정확히 체중 1키로가 주는데..몸의 지방 1g 이 내는 열량은 7kcal 이고...근육량이 증가하는걸 포함해서 계산해도.1kg 이상의 지방이 소모되어 체중감량이 되므로.. 제가 한달 동안 먹을거 다 먹어가며 9 kg을감량 하면서 실제로 경험해본 결과 입니다.

 

한달간 몸무게 줄이려고 의도적으로 하루에 160-180키로씩 한달만에 5.000키로 정도를 타서 몸무게는 많이 줄었는데 체력은 떨어져 대회에 나갔다가 거의 꼴지를 했는데 언덕에서 제대로 전같은 힘을 쓸수가 없었습니다. 단기간에 급격한 체중감량은 체력도 같이 저하되니 보통때는 좋은건 아니라는 생각 입니다.

 

체중5kg을 줄이고 싶다면 35.000kcal.. 20키로 속도로 하루 3시간씩 1개월 정도면 됩니다. 하루 1시간씩이라면 3개월이고..저는 평지 20키로 속도로는 재미없어 잘 안하는데. 누구던 하체힘이 보강이 돼서 평속 30정도만 되면 2ㅡ3키로 체중조절은 몇일이면 되니 아주 쉽고 간단해 집니다.

 

서양말로 이지 입니다. 프로선수들이 하체 단련하는 방법들은..산악 마라톤.계단 뛰어 오르내리기. 오리걸음. 타이어 끌기.웨이트 트레이닝.로라도 좋다는데 저는 원래 좀 게을러서 걷는것도 지루해서 싫고. 험한 산은 힘들어서 싫고. 헬스클럽 가는건 더 싫어서.. 오직 설렁 설렁 자전거만 많이 탔지 그런거는 숨차고. 땀나고.다리 아플거 같아서 생각만 해도 꾀가 나 않해봤지만. 국내 정상급 고수들 여럿한테 들었으니 틀림 없을 겁니다..

 

타이어는 처음에는 무겁고 거칠은 산악타이어가..

타이어 표면이 매끄럽고 가벼운 로드 타이어 보다 여러모로 안전하고. 하체 힘을 기르는데 많이 유리하기 때문에 우선적으로 권합니다..

 

특히 로드타이어는 급정거시 브레이크를 잡을 때 타이어가 주욱 밀려 급정거가 잘 안되므로 도로 싸이클 처럼 사고를 많이 당합니다.. 실제로 엠티비 뒤에는 싸이클[도로용]이 따라가다가는 낭패를 당하는데.. 앞서 가던 엠티비는 브레이크가 잘들으므로 급정거가 되는데 비해 로드 싸이클은 급정거가 안되니.. 앞에가던 엠티비가 돌발상황에 급정거를 하면 도로싸이클은 급정거가 안되므로 큰 추돌사고로 연결 될수가 있어서 금기 입니다.

 

도로싸이클 시합장에서 무더기로 수십명씩 떼지어 달리다가 앞사람이 넘어지면 급정거가 안되니 달리는 속도 그대로 겹쳐 지면서 넘어져 다치는걸 tv화면상으로도 여러번 목격 하셨을줄 압니다.

 

한 두 달만 무겁고 거칠은 타이어로 노력하면 되는데..남들을 당장 따라다니기 어렵다고 초기에 가벼워 잘나가는 로드타이어를 장착하면 계속 로드타이어만을 장착하고 다녀야 하는 만년초보가 될 수도 있지요..물론 그 기간 만큼 하체근육 보강이나 체력 향상도 늦어지고.. 제가 처음 시작해서 같이타는 양반들이 로드타이어를 사용해서 저도 그래야 되는줄 알고 또 보기에도 타이어 모양이 예뻐보이기도 하고. 같이 매끄러운 로드용 타이어를 착용 했었는데. 12월 겨을이 오자 저는 눈이나 빙판도로에서도 타기위해 타이어 무게만 앞뒤 해서 2.6키로그램이나 되는. 무겁고 잘안나가 가지만 빙판도 끄떡 없는 아이젠 타이어로 바꾸었는데 그양반들은 겨을내내 그대로 하고 다녔지요.

 

봄이 되자 아이젠 타이어를 일반 타이어로 교환해서 제가 앞에서고 그양반들은 뒤에 따라 오고 예전처럼 하던대로 한참을 가다가 뒤돌아 보니 뒤에 아무도 없었습니다.

한참을 기다리니 그양반들이 와서 하는 얘기가 이제는 못따라 다니겠다고.. 몇달만에 이같이 실력차가 많이 나게된 경험이 있어서 가능하면 초기에는 무거운 타이어를 사용하라고 말씀드리는 것입니다.

 

타이어 1개당 무게가 200그램에서 1.3키로그램이 나가는것등 다양한데 가벼운걸 끼울수록 마찰이 적어지니까 잘나가고 자전거 무게를 줄이는데는 유리하지만 펑크나 브레이크 성능은 떨어집니다.

단..대관령.미시령.한라산등에서 시행되는 업힐대회에서는 펑크나 브레이크 잡을 일이 거의 없으니 무조건 잘나가는 가벼운 타이어를 사용함이 많이 유리 합니다.

 

모든게 마음먹기 나름입니다.. 자신이 빨리 건강과 활력을 되찾을 것인가..아니면 지금 상태만 유지할것인가. 이왕 하는거 잔차의 묘미와 장점들을 찾아 열심히 내것으로 만들어 건강한 몸을 즐길것인가..

 

평생 만년초보가 되어 힘없이 축처진 엉덩이와 볼품없는 다리로 배만 뽈록해서 땅만 처다보며 기죽어 다닐 것인가..

 

열심히 자주 타면서 하체힘을 기르다보면 자전거가 주는 여러가지 보상은 하체 말고도 여러면에서 점점 더 많아 집니다.. 간혹 누군가는 자전거 시작한게 10년. 20년 오래됐다고 자랑을 할 수도 있는데 그것도 좋은것이긴 하지만.. 그런 양반들 모두가 다 건강체가 됐다거나 고수가 됐다 라고 말할 수는 없는 것으로. 그 오랜기간이 중요한게 아니고. 자기 자신을 위해 얼마나 집중적인 노력을 했느냐에 따라서 운동효과. 건강과 활력 . 실력수준 등이 모두 다르게 나타난다는것을 이제는 이해 하시리라 믿습니다.

 

나이들어 가면서 제일 우려 하는것이 치아와 무릎 등 하체힘이 약해지는건데..치아는 임플란트라도 한다지만.. 하체 허약은 돈으로는 어찌해도 안되는것이라서..자전거를 타면서 시간이 지날수록 점점 더 걸음걸이가 가벼워 지고. 튼실해저가는 허리와 하체 근육을 보는건 정말 기분 좋은 느낌입니다.

 

보는 눈이나 생각이 모두 다 다를수도 있겠지만.. 자전거도 이왕이면 폼나고 멋있게 타야 된다고 보며..누구나 좀더 빨리 하체힘을 길러 실력 향상이 되는데 도움이 되었으면 하는 마음 입니다.

 

2단계.. 앞기어 3단 사용을 시작 합니다......

평속 25키로 [50키로 2시간 내 주파 ] 수준 앞기어 2단을 마스터 하셨으면 이제는 앞기어 3단에 뒷기어 7단은 무리가 없으신 상태 입니다.

7단부터 시작해서 점점 8-9 단으로 올리면 무리없이 하체가 강해 집니다.

 

이제부터 마음대로 속도도 올려보고 힘도 써서 다른이들 추월도 해보고. 자전거의 재미를 한단계 업할 때 입니다.

심한 내리막 경사나 과속 중에 안장 뒤로 체중이동을 하는 급정거. 돌발상황시 응급대처. 부딪처 오는 상대방이나 강아지를 피하는 요령 등. 다른 테크닉들을 미리 익혀두는것도 좋습니다.

 

그러나 순간판단에 감당못할듯한 상황이나 장애물이 있다면 과감히 정지를 하던가 자전거에서 내려야 합니다.

이때 조금이라도 과신하면 몸을 다치게 됩니다..

 

만약 무심코 달려들어온 강아지를 피하다가는 내가 넘어질거 같은 순간이라면 강아지를 그냥 타고 넘어도 사람보다는 강아지의 뼈가 연해서인지..강아지가 다치거나 상하지 않으니 염려 안하셔도 됩니다.

강아지 보다는 사람이 안다쳐야.. 자전거로 개를 깔아 넘고서 주인한테 개 관리좀 잘하라고 큰소리 한번 치고는 그래도 안된 마음에 개를 살펴보면 항상 멀쩡했고. 저는 길에서 방황하는 개를 어쩔수 없이 자전거로 몇번 타고 넘어 봤는데. 한번은 앞에가는 일행이 타고 넘은걸 뒤에서 바짝 붙어가던 저도 어쩔수 없이 순간적으로 타고 넘어 버린 적이 있었는데 두번이나 잔차 밑에 깔렸던 강아지는 멀쩡하게 도망만 잘 갔습니다.

 

고수는 항상 안전하게 몸을 안 다치고 즐기는게 진정한 고수 입니다.

도로 싸이클 삼십년을 탔다는 양반이.. 가끔 안보이다가 나오시는걸 반복합니다. 넘어져 다쳐서 한달 입원했다 나오셨다고.

어떤때는 또 충돌해서 자전거 새로 꾸미느라고..어떤때는 상처난 젊은이와 길바닥에 쪼그리고 앉아서 연락 전화번호를 주고 받고 하는걸 목격도 했는데.. 평소에 안전 보다는 속도가 더 중요해서 남이 앞에 가는걸 못보는 양반이니. 제눈에는 그양반이 몸 상하려고 몸부림치는걸로 밖에 안보이고 . 나이는 저 보다 훨씬 많이 드셨지만 저는 속으로 아직 철부지라고 생각 합니다.

 

어디 한군데 골절이라도 된다치면 완치될 때 까지 몇 달을 못타고 그에 따른 후유증도 있을거니 안타까운 일이지요..눈앞에 감당 못할 위험요소가 있으면 정지를 하던가.과감하게 내려서 끌어야 합니다.

 

특히 산에서 큰돌들이나 나무뿌리가 많이 불거져 나온 길. 밑으로 툭 떨어지는 급경사. 모래나 잔자갈이 깔려있는 도로의 급회전에서 몸상하는 일이 자주 일어 납니다.

 

3단이 어느정도 되면..이제는 허리와 다리에 힘이 넘치고. 엉덩이가 단단해지고 걷는 모습도 활기차게 되어 심신이나 주위를 보는 마음이나 사고가 상당히 밝아지셨을 거라 봅니다.

근육강화 ㅡ 회전력 증가 ㅡ 자세 안정 ㅡ시속 3ㅡ40키로 ㅡ 리듬을 타고..